サーフィン

クロールやパドリングで肩が痛くなる原因と対処法

イラストレーター : すずしろさん

こんにちは！logiです。

 

水泳やサーフィンでは、肩を酷使しますよね。

 

そんな酷使する肩に痛みを感じたことはありませんか？

 

肩が痛いと泳ぐことも苦痛になり、パドリングもままならないとサーフィンの楽しみも半減してしまいます。

 

今回は、肩が痛くなる原因と対処法を徹底解説していきます。

 

肩痛の原因

 

肩関節は何本もの筋肉や靭帯で繋がっています。

あらゆる方向に動かすことができるので、クロールやサーフィンのパドリングなどで酷使することにより、炎症を起こし痛みが出ることがあります。

痛みの原因は？　　予防法ってあるの？

 

◊　水泳肩（スイマーショルダー）

 

水泳肩とはクロールを専門にしているスイマーに多く見られる症状です。

 

オーバーワークで炎症が起こり、肩を動かすと痛みが走るようになります。

 

パドリング痛もこれに近いですね。

 

・クロール

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クロールは、この様な動作に分けられます。

 

・水泳肩やパドリング痛の原因

 

6.親指から手が入水できるように腕を内側にひねる。

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この時、上腕二頭筋や棘上筋、棘下筋などの腱板が擦れ合い、ローテーター・カフと言われるの筋肉群にストレスが加わり、その動作を繰り返すことで炎症を起こし痛みを感じるようになります。

 

イラストレーター : 麦さん

肩痛を予防する

 

◊　水泳肩・パドリング痛の予防

 

・入念にストレッチ

水泳やサーフィンの前には、しっかりとストレッチを行い、肩回りの柔軟性を上げておくことが重要です。

 

・ウォーミングアップ

急に肩に負担をかけることは止めましょう。

ウォーミングアップを充分に行い、肩が温まるまで無理は禁物です。

 

・フォーム改善

クロールでは、腕を内側にひねる動作が原因と考えられています。

1.指先から水の中に入れ、腕を両方に伸ばす。(エントリー)

👆

この時に親指からでなく、中指から入るようにフォームを改善することで、肩の内側への回転が少なくなり負担が軽減されます。

 

・アイシング

水泳やサーフィンで肩を酷使した直後にアイシングすることで炎症を抑え、痛みを予防する効果が期待できます。

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この効果は絶大です。私はスイムトレーニング後は必ず行っています。

 

◊　ローテーターカフ（回旋筋腱板）

 

ローテーターカフ（回旋筋腱板）とは、僧帽筋と三角筋の内側にある肩周りのインナーマッスルで、肩甲下筋（けんこうかきん）・棘上筋（きょくじょうきん）・棘下筋（きょくかきん）・小円筋などで構成されている筋肉群のことです。

 

腕を外に広げる時に痛みが生じるという場合は、棘下筋が炎症を起こしている可能性が考えられます。

クリエイター：acworksさん

◊　ローテーターカフを鍛える

 

ローテーターカフを鍛えることで、肩関節が安定して、肩痛の予防にもなり、パフォーマンスを上げる効果も期待できます。

 

＊痛みがあるときは安静が第一です。

 

・深層部の筋肉は軽めの負荷でゆっくり鍛える

 

軽めのダンベルで、ゆっくりと左右各15～20回くらいを始めは１セットでも構いません。

最初から無理に鍛えようとは思わず、徐々に回数を増やしていきましょう。

 

 

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最後に

 

肩痛は加齢などの原因で、アウターマッスルとインナーマッスルのパワーバランスが崩れて起こることもあります。

 

インナーマッスルもしっかりと鍛えておきましょう。

 

インナーマッスルを普段から鍛えておくことで，肩痛の予防になりますし、また四十肩や五十肩の予防にも繋がります。

 

肩回りの柔軟性とインナーマッスルの衰えを普段から気を付けることを心がけて、肩痛から解放され思う存分水泳やサーフィンを楽しみましょう。

 

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