トレーニング

超回復で効率的に筋力アップ

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クリエイター:acworksさん   キャッチ画像クリエイター:エンリケさん

こんにちは!logiです。

アウトドアをメインテーマにした当ブログですが、インドアトレーニーング系ブログに変わりつつあります。(笑)

でも、私が趣味としているサーフィンなどは、日頃からのトレーニングが欠かせないのでこのまま突っ走ります。(笑)

さて、今回のテーマは、超回復です。

この記事を見ている読者の方の中には、何かしらの競技(水泳・トライアスロン・マラソンなど)に出ているアスリートの方も居られるかもしれません。

そんなアスリートの方の中に、筋トレを頑張ってもあまり成果が出ない。ただただ疲れるだけで結果に結びつかない。って悩んでる方はいませんか?

もしかしたら、筋トレの方法を間違っているのかもしれません。

【超回復】

 

超回復と言う文字だけで想像したら、なんかチョー回復が早い特異体質

って感じの言葉ですが、ちょっとイメージと違います

超回復とは、強い負荷をかけて筋トレを行ったとき、その筋肉は傷つき破壊されますが

破壊された筋肉細胞は休息によって回復し、回復後また負荷をかけることでその筋肉が増強するというものです。

筋肉が修復されてその後、より増強する過程を超回復(ちょうかいふく)といいます。

強い負荷をかけることで傷つき衰えた筋肉細胞が休息によって回復し、さらに負荷を受ける前よりも筋力が強くなる現象。過負荷から2~4日間が超回復の期間といわれ、その期間に過負荷運動を行い、次の回復を待つということを繰り返すことで筋力を合理的に増強できると考えられている。
引用:コトバンク

 

人には壊れた組織を修復しようとする機能があり、その時、以前の体より更に強固にしようとします。

つまり筋肉が修復される2〜3日の間、筋肉を休める必要があるのです。

♦ 超回復による効率的な筋トレ

 

♣無酸素運動

超回復には、筋肉に負荷のかかる無酸素運動が原則です。

無酸素運動とは、酸素を使用せずに全力で行う強度の高い運動のことです。

水泳は有酸素運動ですが、50mや100mではなく、25mを息継ぎなしで全力で泳ぐなどは無酸素運動になります。

ダンベルでの筋トレウエイトリフティングもこれにあたります。

 

♣修復期間

トレーニング後から修復に必要な時間は24~48時間ほどと言われています。

個人差もありますが、場合によっては72時間必要ということもあります。

つまり、毎日毎日追い込んだハードなトレーニングを続けてしまうと超回復する間もなく筋肉が破壊されてしまいます。

 

*筋トレや無酸素運動を毎日頑張っても、その効果や成果が得られないと感じている方は、これが原因かもしれません。

 

♣トレーニングする部位を分ける

 

筋肉の部位によって超回復の時間に違いがあります。

腹直筋やふくらはぎなどは、約24時間で回復すると言われています。

もし毎日、筋肉を休ませながら筋トレを続けたい方は、鍛える部位を分けてトレーニングをすることをお勧めします。

今日はランをメインにトレーニング、明日は筋トレメイン、明後日は水泳など

      

 

♣栄養補給

クリエイター:ガイムさん

超回復には、タンパク質、糖質、ビタミン、ミネラルなどを摂取することが重要です。

最も重要なのがタンパク質です。

特別に筋トレなどを行っていない成人男性で、一日に必要なタンパク質の摂取量は70gと言われています。

一方で激しい運動やトレーニーングを行っている人は、その倍以上が必要とされています。

食事だけでは、なかなか補えないので、効率的にトレーニングを続けるには、プロテインなどの栄養補助食品の摂取も必要となってきます。



♣休息期間

適切な休息期間を過ごさずに、負荷をかけ続けると、疲労が蓄積されて筋肉が発達しにくくなります。

・質の良い睡眠

クリエイター:acworksさん

筋肉を修復するために必要とする成長ホルモンは、寝ている間に多く分泌されます。

 

質の良い睡眠をとるための心がけとしては、

就寝前の飲酒を控える

アルコールを摂取することで寝つきは良くなるかもしれませんが、数時間後には分解されて睡眠を妨害する物質に変わり熟睡出来なくなります。また脱水症状を引き起こすこともあり、喉の渇きなども睡眠を妨げます。

 

就寝前の運動は避ける

就寝前の運動は3時間前までに済ませましょう。就寝前はストレッチなどで副交感神経を徐々に高めてリラックスした状態でベッドに入ることを心がけましょう。

 

 

入浴効果

クリエイター:kkphotoさん

入浴することで血流が良くなり、筋肉に溜まった疲労物質を排出する効果が期待できます。

但し、激しい運動やトレーニング直後は長湯はNGです。炎症を起こしている筋肉が更に炎症を起こす危険性があります。

 

♣運動後のケア

激しい運動やトレーニングの後は、直後のケアが重要です。

冷やす:アイシングで炎症の起こりやすい部分を冷やして炎症を抑えます。
アイシングを行うことで翌日の痛みや腫れを防ぐことが出来ます。

 

温める:筋肉の緊張を緩める効果がありますが、炎症を起こしている状態では逆効果になるので注意が必要です。

 

*筋肉痛や炎症がある時は冷やす。筋肉痛や炎症が治まってきたら温めるが基本です。

 

 

【まとめ】

適度な運動やトレーニングを行っている分には、ここまで気にすることはありません。

しかし、大会に出場して順位を争うようなアスリートとして、日々のトレーニングを行っている方は注意した方がよいでしょう。

がむしゃらに鍛えるのではなく、超回復を意識して効率よくトレーニングを行うことでより確かな効果や結果に結びつくと思います。

♦ 超回復で効率的に筋力アップまとめ

・強い負荷のかかる無酸素運動の後は、休息の期間をおく。

・筋肉に必要な栄養を摂取する。

・休息期間は良質な睡眠をとれる様に心がける。

・毎日のトレーニングを行う場合は鍛える部位を変える。

・身体のケアを怠らない。

 

今回の記事はこれで終わりです。

今後もトレーニング頑張って行きましょう!!



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Author

logilogino1@yahoo.co.jp

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